Упражнения для пресса
Не забудьте сделать разминку.
Упражнение для пресса – Велосипед
Упражнение "Велосипед" - согласно исследованиям, проведенным "Американским советом по упражнениям" (the American Council on Exercise) это лучшее упражнение для перемещения нагрузки по всей передней части брюшины и талии.
Правильно это упражнение нужно выполнять так:
- Лягте на пол, лицом вверх. Сцепите пальцы рук и заложите их за голову.
- Подведите колени к груди, не поднимая плечи от земли и не надавливая на шею.
- Выпрямите левую ногу приблизительно под углом 45 градусов от пола, одновременно поворачивая верхнюю часть тела направо и перенося левый локоть к правому колену.
- Поменяйте стороны. Подведите левую ногу к груди, одновременно вытягивая правую и перенося правый локоть к левому колену.
- Продолжайте чередовать стороны в 12-16 повторений.
Упражнение для пресса – Вертикальное скрещивание ног
Вертикальное скрещивание ног - это другое эффективное упражнение для брюшного пресса и талии.
Правильно это упражнение нужно выполнять так:
- Лягте на пол, лицом вверх и вытянете ноги вверх с пересеченными коленями.
- Напрягите пресс, чтобы поднять лопатки от пола, как если бы вы пытались достать ноги грудью.
- Держать ноги в установленном положении, воображая, что пупок "тянется" к вашему позвоночнику.
- Опустите плечи на пол и повторите 12-16 раз.
Упражнение для пресса – Обратное скручивание
Это упражнение может походить на “cкручивание” для нижней части живота, но, помните, брюшной пресс - один длинный мускул, так что вы не можете отделить "верх" от "низа".
Правильно это упражнение нужно выполнять так:
- Лягте на пол и положите руки сзади на пол или сцепите пальцы за головой.
- Колени согнуты на 90 градусов от груди. Ноги вместе или пересечены.
- Напрягите пресс, стараясь оторвать таз от пола, и как бы, дотянуться коленями до потолка.
- Опуститесь и повторение 12-16 раз.
- В этом упражнении используется движение с очень маленькой амплитудой, поэтому пробуйте использовать ваш пресс, чтобы поднимать ваши бедра, вместо того, чтобы раскачивая ноги делать это рывками.
Упражнение для пресса – Нижнее скручивание
Это упражнение, подчеркивает нижнюю часть брюшного пресса.
Правильно это упражнение нужно выполнять так:
- Лягте на циновке и заложите руки за голову, согнутые локти держите рядом с ушами. Ноги лежат вытянутые на полу или пятками на опоре
- Напрягите пресс и оторвите пятки от пола на 10-45 градусов.
- Удерживайте 10 секунд. Руки поддерживают голову, но давят на нее. Следите за спиной!
- Опустите ноги. И повторите 12-16 раз.
Упражнение для пресса – Полное вертикальное скручивание
В полном вертикальном скручивании, вы действительно работает одновременно с обоеми частями бюшного пресса - верхнюю и нижнюю.
Правильно это упражнение нужно выполнять так:
- Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх.
- Заложите руки за головы (слегка поддерживая ее) и работая прессом, оторвите лопатки от пола.
- В то же самое время, старайтесь “достать” пятками до потолка.
- Опуститесь в исходное положение и повторите 12-16 раз.
Упражнение для пресса – Доска
Упражнение "доска" - хороший способ повысить выносливость брюшного пресса и спины, а так же мышц талии.
Правильно это упражнение нужно выполнять так:
- Лягте на циновке лицом вниз, опираясь на предплечья.
- Ноги уприте на пальцы ног.
- Держите спину, на прямой линии от головы до пяток.
- Максимально сократите мышцы пресса и держите так в течение 20 - 60 секунд,
- Выпрямитесь в исходную позицию.
- Повторять 3-5 раз.
Упражнение для пресса – Стул капитана (Captain's Chair)
Второе самое эффективное упражнение для брюшного пресса и талии. Может выполняться в большинстве фитнесс-клубов или же дома при наличии высокой устойчивой опоры для рук и спины.
Правильно это упражнение нужно выполнять так:
- Встаньте на тренажере, крепко обхватите руками “ручки”, чтобы стабилизировать вашу верхнюю часть тела.
- Уперев спину в доску сзади, медленно подтяните колени к груди.
- Не выгибайте заднюю часть и не забывайте дышать ровно.
- Медленно опустите ноги и повторите упражнение 12-16 раз.
